Y que hay respecto al ejercicio?

Ejercicio Físico

¿Haz notado que las personas que hacen deporte mantienen un estado físico y en ocasiones emocional y mental mejor que quienes llevan una vida un poco más sedentaria? esto puede ser pues hacer ejercicio físico de forma regular y dándole un espacio en nuestro estilo de vida junto a una alimentación adecuada, puede darte una vida más larga y una mejoría en tu salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, otorga más energía y puede ayudar a reducir la ansiedad y tensión. También es una buena manera de cambiar el rumbo de su apetito y quemar calorías, además de distraernos un poco de los problemas cotidianos.

Quién debería hacer ejercicio?

El aumento en actividad física puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas pueden empezar un programa de ejercicios moderado por sí solos. Si piensas que no puedes hacer ejercicios de manera segura por alguna razón, habla con tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. Su doctor necesita saber que quiere empezar a hacer ejercicio especialmente si tiene problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolor de pecho. Para Los estudiantes de la UBB, la Universidad cuenta con programas que pueden ser de ayuda, solo debes dirigirte al Departamento de Desarrollo Estudiantil, ahí recibirás la información que necesitas.

Qué clase de ejercicio debería hacer?

El ejercicio que aumenta los latidos de tu corazón y mueve grupos de músculos grandes (tal como los músculos de piernas o brazos) son los mejores. Elije una actividad que te guste, y que puede empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que vayas acostumbrándote. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros buenos ejercicios que puede hacer son la natación, ciclismo, correr y bailar. Subir a pie por las escaleras en vez de usar ascensores o caminar en vez de manejar son buenas maneras de aumentar el nivel de actividad en tu vida.

Cuánto tiempo debería hacer ejercicio?

Es recomendado comenzar con ejercicios 3 o más veces cada semana por aproximadamente 20 minutos o más, e ir aumentando hasta lograr un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias instancias activas de poco tiempo en un día. El ejercicio durante el descanso de almuerzo o al ir a hacer tus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir al ejercicio en un horario ocupado. Hacer ejercicio con un amigo, compañero o familiar puede ayudar a no hacer del ejercicio algo monotono, además de servir para el apoyo mutuo.

Hay algo que debería hacer antes y después de hacer ejercicio?

Siempre es recomendado, antes de realizar alguna actividad, calentar y estirar los músculos, esto para evitar lesiones mientras se realiza algún tipo de ejercicio. Se sugiere empezar una sesión de ejercicios con ejercicios de calentamiento y estiramiento. Durante este tiempo (5 a 10 minutos), debes lentamente estirar los músculos y poco a poco aumentar la cantidad de actividad. Por ejemplo, empieza caminando lentamente y de allí suba la velocidad.

Cuando hayas terminado tus ejercicios, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estira los músculos y deje que su ritmo cardíaco se normalice. Puedes usar los mismos ejercicios de estiramiento que al calentar el cuerpo.

Cuánto me debería esforzar cuando hago ejercicios?

El ejercicio en pequeñas dosis es bueno para la salud, siempre y cuando se haga periódicamente. Comienza con una actividad con la que te sientas cómodo. Cuando te estés acostumbrando a hacer ejercicios, trata de mantener los latidos del corazón a 60% o 85% de "ritmo de corazón máximo." Para averiguar el ritmo de corazón ideal para usted en el ejercicio, reste su edad en años de 220 (lo que le da su ritmo de corazón máximo), y de allí multiplique este número por 0.60 o 0.85. esto es:

ritmo cardíaco máximo ideal principiante:

(220 - edad) x 0.6

ritmo cardíaco máximo ideal avanzado:

(220 - edad) x 0.85

Por ejemplo, para alguien de 40 años, su ritmo cardíaco máximo en ejercicio debería ser:

ritmo cardíaco máximo ideal principiante:

(220 - 40) x 0.6 = 108 ppm

ritmo cardíaco máximo ideal avanzado:

(220 - 40) x 0.85 = 153 ppm

Para calcular tus ppm (pulsaciones por minuto) presiona levemente con 2 dedos en un costado de tu cuello y cuenta los latidos obtenidos en un minuto, ayúdate de un reloj o un cronometro. 

Cómo puedo evitar lesionarme?

La manera más segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es evitar tratar de hacer demasiado, muy temprano, no nos convertiremos en La Roca en una sesión así que forzar nuestro cuerpo a ejercitar sin límite y de forma inadecuada puede llevarnos al inminente fracaso. Empieza con una actividades cotidianas y sencillas , tal como caminar. Camina por unos minutos al día o varias veces al día. De ahí gradualmente aumente el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si te sientes cansado o adolorido, baja un poco el nivel de ejercicio que haces o descansa por un día. ¡Los deportistas no se hacen en un día, intenta no darte por vencido muy rápidamente, aunque no te sientas mucho mejor de inmediato, los resultados los verás con el tiempo! Consulta con un médico si tiene alguna pregunta o piensas que te has lesionado seriamente.

Y el entrenamiento de fortaleza?

La mayoría de ejercicios ayudarán a su corazón y a sus otros músculos. El entrenamiento de resistencia es el ejercicio que desarrolla la fortaleza y poder de los músculos grandes del cuerpo. El levantar pesas es un ejemplo de este tipo de ejercicio. Las máquinas de ejercicio también pueden proveerle con este tipo de entrenamiento. Su doctor le puede dar información sobre como hacer ejercicios de manera segura levantando pesas y trabajando con máquinas.

Por Diego Cea Escobar